بیست راه ایمن برای کاهش وزن

1. نگهداری تنقلات سالم در خانه و اداره

مردم اغلب از غذاهایی که آسان و راحت هستند استفاده می کنند، بنابراین بهتر است از نگه داشتن مواد غذایی نیمه آماده و شیرینی های بسته بندی شده اجتناب کرد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که غذاهای ناسالم را در خانه داشتند، سخت تر می توانستند وزن خود را حفظ یا کاهش دهند. نگه داشتن تنقلات سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کند و از مصرف بیش از حد شکر و نمک جلوگیری کند. گزینه های خوبی شامل:

– مغزهای خشک و بدون افزودنی شور و شکر
– میوه ها
– سبزیجات خرد شده
– ماست کم چربی
– جلبک خشک شده

2. قطع مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم، چربی، کالری و شکر زیادی هستند. آنها اغلب کمترین میزان مواد مغذی را در مقایسه با غذاهای کامل دارند. طبق یک مطالعه پیشین، غذاهای فرآوری شده بسیار احتمال بیشتری دارند که باعث رفتارهای خوردن اعتیادآور شوند که اغلب به اضافه خوری منجر می شوند.

۳. مصرف پروتئین بیشتر

رژیم غذایی با مقدار زیاد پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بررسی اجمالی تحقیقات موجود درباره رژیم‌های غذایی با مقدار زیاد پروتئین نشان داد که این‌ها یک استراتژی موفق برای جلوگیری از چاقی یا درمان آن هستند.
به طور کلی، داده‌ها نشان داد که رژیم‌های غذایی با مقدار بالایی از پروتئین 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی بهبود در خصوص تنبلی، مدیریت وزن بدن، عوامل خطر کاردیومتابولیک یا همه این نتایج بهداشتی را فراهم می‌کنند.
باید بیشتر تخم مرغ، مرغ، ماهی ، پروتئین کم چرب و لوبیا  مصرف کرد. این مواد غذایی همه دارای پروتئین زیاد و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین‌های کم چرب عبارتند از:

ماهی

لوبیا، نخود و عدس

مرغ سفید

پنیر پیتزا کم چرب

توفو

اگر اضافه وزن شدید دارید برای مشاوره رایگان کلیک کنید

۴. قطع مصرف شکر اضافی

حذف شکر همیشه آسان نیست، اما حذف غذاهای فرآوری شده گام مثبتی است. به گفته مؤسسه سرطان ملی، مردانی که ۱۹ سال یا بیشتر دارند، میانگین بیش از ۱۹ قاشق چایخوری شکر اضافی در روز مصرف می‌کنند. زنان در همین گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چایخوری شکر اضافی در روز مصرف می‌کنند.

بیشترین مقدار شکری که مردم مصرف می کنند از فروکتوز به دست می آید، که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می کند. پس از تبدیل شکر به چربی، کبد این سلول های چربی را در خون آزاد می کند که می تواند به افزایش وزن منجر شود.

5. نوشیدن قهوه

قهوه، اگر شخص از اضافه کردن شکر و چربی‌ها به آن خودداری کند، ممکن است تاثیرات مثبتی بر روی سلامت داشته باشد.قهوه، متابولیسم بدن را در تبدیل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت برای بدن بهبود می‌بخشد.
همچنین مصرف قهوه موجب کاهش خطر دیابت و بیماری کبدی نیز می شود.

برای مشاهده قهوه مناسب برای کاهش وزن کلیک کنید

6. نوشیدن مایعات کافی

آب بهترین مایعی است که شخص می‌تواند در طول روز مصرف کند. آب هیچ کالری ندارد و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
وقتی شخص در طول روز آب بنوشد، آب به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا، میزان مصرف غذا را کمتر می‌کند.در نهایت، جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب، می‌تواند تعداد کل کالری‌هایی را که شخص مصرف می‌کند، کاهش دهد.

۷. اجتناب از کالری های موجود در نوشیدنی ها

نوشابه های گازدار، آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا معمولاً شامل قند اضافه اند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را برای شخص سخت تر کند.
نوشیدنی های دیگر با کالری بالا شامل الکل و قهوه های تخصصی مانند لاته هستند که شامل شیر و قند می‌شوند.
افراد می‌توانند حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب، آب گازدار با لیمو یا چای گیاهی جایگزین کنند.

۸.اجتناب از کربوهیدرات‌های ساده

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های ساده به بدن بیشتر آسیب می‌زنند نسبت به چربی‌های اشباع شده. هنگامی که کربوهیدرات‌های ساده به بدن داده می‌شوند، کبد چربی را در خون رها می‌کند. برای کاهش وزن و حفظ آن، به جای کربوهیدرات‌های ساده، شخص می‌تواند غلات کامل را مصرف کند. مواردی از کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از:
برنج سفید، نان سفید، آرد سفید، شیرینی ،بسیاری از انواع صبحانه  و شکرهای اضافی 

۹.روزه‌داری به صورت دوره‌ای

روزه‌داری به مدت کوتاه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه سال 2015، روزه‌داری گاه به گاه یا روزه‌داری دوره‌ای می‌تواند به شخص در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. با این حال، همه باید روزه نکنند. روزه‌داری برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، سالمندان و افراد با شرایط پایه‌ای سلامتی ممکن است خطرناک باشد.

۱۰-شمارش کالری و نگه داشتن یک ژورنال غذایی

شمارش کالری می‌تواند یک روش موثر برای جلوگیری از بیش‌خوردگی باشد. با شمارش کالری، شخص آگاهانه از میزان دقیق مصرف خود خواهد بود. این آگاهی می‌تواند به آن‌ها در کاهش کالری‌های غیرضروری و انتخاب بهتر گروه‌های غذایی سالم کمک کند. یک ژورنال غذایی می‌تواند به شخص کمک کند که به میزان مصرف غذای خود هر روز فکر کند. با انجام این کار، می‌توانند همچنین اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی از هر گروه غذایی سالم، مانند سبزیجات و پروتئین‌ها را می‌گیرند.

11. مسواک زدن بین وعده‌های غذایی یا در زمان زودتری از شب

علاوه بر بهبود بهداشت دهان، مسواک زدن می‌تواند کمک کند تا شما از تمایل به خوردن اسنک در میان وعده‌های غذایی جلوگیری کنید.
اگر شخصی که به صورت مکرر شب‌ها اسنک می‌خورد، شب قبل از زمان معمول مسواک بزند، احتمالاً کمتر به خوردن اسنک‌های بی‌فایده تمایل خواهد داشت.

12. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می‌تواند به شما در از دست دادن وزن و حفظ آن کمک کند.
نویسندگان یک مرور سیستماتیک منابع قابل اعتماد، این دعایی را تأیید می‌کنند و بیان می‌کنند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات، حتی بدون توصیه به کاهش مصرف دیگر مواد غذایی، موجب افزایش وزن نخواهد شد.

۱۳.کاهش مصرف کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند با کاهش مصرف قند اضافی، به شخص کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهد. رژیم‌های کم کربوهیدرات سالم بر روی مصرف کربوهیدرات کامل، چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین‌های کم چرب تمرکز دارند. به جای کاهش تمام کربوهیدرات برای مدت کوتاهی، این تنظیمات غذایی باید یک تنظیم غذایی پایدار و بلند مدت باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که محدود کردن کربوهیدرات نیز به شخص کمک می‌کند با کاهش سطح کلسترول بد در بدنشان و بهبود عوامل خطر متابولیکی موجود در بدنشان، بهره‌مند شوند.

۱۴.مصرف فیبر بیشتر

فیبر چندین مزیت برای شخصی که می‌خواهد وزن خود را کاهش دهد، دارد. تحقیقات انجام شده در بررسی‌های تغذیه نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر می‌تواند شخص را در کاهش سرعت بیشتری سیری کمک کند. علاوه بر این، فیبر با تعادل دادن باکتری‌های موجود در روده و تحریک گوارش، به کاهش وزن کمک می‌کند.

15. افزایش تمرینات مرتب قلبی و مقاومتی

بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی‌کنند و ممکن است شغل‌هایی نیز داشته باشند که کم فعالیت هستند. اضافه کردن تمرینات مرتبی هم در قلبی (کاردیو) مانند دویدن یا پیاده‌روی و هم در مقاومتی به یک برنامه ورزشی منظم بسیار مهم است. کاردیو باعث سوختن کالری‌های بدن به طور سریع می‌شود در حالی که مقاومتی به ساخت بافت عضلانی لاغر کمک می‌کند. بافت عضلانی می‌تواند به افراد در سوختن کالری بیشتر در استراحت کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در تمرینات با شدت بالای بازه‌ای (HIIT) شرکت می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و بهبودی‌های بزرگی در سلامتی قلبی خود ببینند.

16. مصرف پروتئین وی، (whey protein)

افرادی که پروتئین وی مصرف می‌کنند، ممکن است با افزایش کمی بافت عضلانی لاغر، به کاهش چربی بدن کمک کنند که باعث کاهش وزن می‌شود. تحقیقات از سال 2014 نشان داده‌اند که پروتئین وی، در ترکیب با تمرینات ورزشی یا رژیم غذایی کاهش وزن، ممکن است به کاهش وزن بدن و چربی بدن کمک کند.

برای خرید مکمل پروتئینی مناسب فقط با کمتر از 300 هزار تومان برای افزایش بافت عضلانی بدن کلیک  کنید

17. خوردن به‌طور آهسته

خوردن به‌طور آهسته می‌تواند به کاهش تعداد کل کالری‌هایی که یک فرد در یک نوبت مصرف می‌کند کمک کند. دلیل این موضوع این است که ممکن است برای مغز زمانی طول بکشد تا درک کند که معده پر شده است.
یک مطالعهTrusted Source نشان داد که خوردن به‌صورت سریع با چاقی همبستگی دارد. در حالی که مطالعه نمی‌تواند مداخلاتی را برای کمک به فرد در خوردن به‌طور آهسته توصیه کند، نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذا به‌طور آهسته می‌تواند به کاهش مصرف کلری‌ها کمک کند.
جویدن غذا به‌صورت کامل و خوردن غذا در میز با دیگران می‌تواند به فرد در آهسته خوردن کمک کند.

۱۸.افزودن ادویه

افزودن ادویه به غذا ممکن است به شخص کمک کند تا وزن خود را کاهش دهد. کپسایسین یک ترکیب شیمیایی است که به طور معمول در ادویه ها مانند پودر فلفل چیلی وجود دارد و ممکن است اثرات مثبتی داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که کپسایسین می تواند چربی را سوزانده و میزان متابولیسم را افزایش دهد، با این حال نرخ این اثرات بسیار کم است.

۱۹. خواب کافی داشتن

ارتباطی بین چاقی و کیفیت خواب کم وجود دارد. پژوهش ها نشان می دهند که خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند.
پژوهشگران متوجه شدند که زنانی که کیفیت خواب خود را به عنوان ضعیف یا متوسط توصیف می کنند، کمتر از کسانی که کیفیت خواب خود را خیلی خوب گزارش کرده اند، موفق به کاهش وزن می شوند.

20. استفاده از بشقاب کوچکتر

استفاده از بشقاب‌های کوچک ممکن است تأثیر روانی مثبتی داشته باشد. افراد عادت دارند بشقاب خود را پر کنند، بنابراین کاهش اندازه بشقاب می‌تواند به کاهش مقدار غذایی که شخص در یک وعده مصرف می‌کند، کمک کند.
یک بررسی منظم در سال 2015 نتیجه گرفت که کاهش اندازه بشقاب ممکن است بر کنترل بخشش و مصرف انرژی تأثیر داشته باشد، اما نامشخص بود که آیا این اثر برای تمام محدوده اندازه بخش قابل اجرا بود یا خیر.
همچنین ارزش توجه داشت که بسیاری از مطالعات مورد بررسی در این بررسی توسط یک دانشگاهی به نام برایان وانسینک نوشته شده بودند که به دلیل خطاها و گزارش نادرست در مجلات بسیاری از مطالعات او بعداً بازخوردهای منفی دریافت کرده است.